Сразу главное, чтобы не тратить ваше время. Чай — не лекарство. Действие на организм у него, разумеется, есть: и краткосрочный эффект сразу после чаепития, и долгосрочное влияние, если пить его годами. Но в чайном листе несколько сотен соединений, и как именно их сочетание подействует на конкретного человека, однозначно сказать нельзя: действие чая широкое и неспецифическое, как у любого растительного отвара. Поэтому мы не берёмся утверждать, что чай помогает от конкретной болезни, и не приписываем отдельным сортам отдельные эффекты.
Если вы искали список «какой чай от чего», у нас такого списка нет и не будет. Здесь постараемся разобрать эффект чая по существу: что в чае действительно есть, где заканчиваются данные и начинается пересказ, и почему про зелёный говорят, что он бодрит, а про красный — что «согревает». Спойлер: это про вкус, а не про эффект.
Коротко
- В чашке чая примерно 20–90 мг кофеина в зависимости от заварки — обычно меньше, чем в чашке кофе.
- L-теанина в чашке 10–20 мг. В исследованиях, на которые ссылаются продавцы, дают 100–200 мг — в десять раз больше.
- Крепость заваривания влияет на ощущения сильнее, чем сорт.
- Про габа-чай данных мало, они противоречивы, и надёжных подтверждений, что выпитая ГАМК влияет на тревожность или сон, нет.
- «Бодрит», «расслабляет», «согревает» — язык описания вкуса и привычек, а не результат измерений.
- Реакция индивидуальна: один и тот же чай кого-то разгоняет, а кому-то помогает уснуть.
И ещё пара вещей:
- Кофеин есть в любом настоящем чае — в зелёном, белом, улуне, пуэре. Если вы ограничиваете кофеин по назначению врача, считайте чай наравне с кофе.
- Постоянный приём лекарств — поговорите с врачом: чай взаимодействует с некоторыми препаратами, например мешает усвоению железа.
- Крепкий чай на голодный желудок многим неприятен — ощущение подташнивания и «пустоты» знакомо почти каждому, кто пробовал начать день с плотного пуэра. Если вы здоровы, ничего страшного в этом нет, но лучше сначала поесть.
- Вечером ориентируйтесь не на вид чая, а на крепость и на собственный опыт. Если шу из термоса не даёт вам уснуть, то и белый чай проливом может взбодрить: кофеин есть и там.
Что есть в чае
Кофеин. В чашке чая обычно 20–90 мг — разброс большой, потому что зависит от сорта, региона, количества листа, температуры и времени заваривания. Забавная деталь: в сухом чайном листе кофеина по весу больше, чем в обжаренном кофейном зерне, но в чашку кофе его попадает больше — кофе просто кладут больше, и экстракция другая. Так что «в чае кофеина больше, чем в кофе» — правда только про сухое сырьё, а не про то, что вы пьёте. Учитывайте и другое: чай пьют объёмами больше кофейных, так что за одно чаепитие кофеина можно набрать больше, чем с одной чашкой кофе.
L-теанин — аминокислота, которой в чайном листе около 1–2% от сухой массы. В чашку попадает примерно 10–20 мг. Именно с теанином связывают то, что чайная бодрость субъективно ровнее кофейной.
Катехины и другие полифенолы — то, что даёт вяжущесть и горчинку. Их в листе много, и именно вокруг них строится большая часть громких заголовков о пользе чая. Про них — в разделе о том, чего мы не пишем.
Кофеин и теанин: где заканчиваются данные
Комбинацию «кофеин + L-теанин» действительно изучают, и результаты обнадёживающие: метаанализы показывают умеренное улучшение показателей внимания и субъективной бодрости в первый-второй час после приёма. Есть и свежие работы — например, двойное слепое исследование 2025 года на людях после недосыпа, где комбинация улучшила избирательное внимание. Правда, и там не всё однородно: в части работ теанин ухудшал время реакции, а кофеин — контроль импульсивности.
Но главная оговорка не в этом. В таких исследованиях дают 100–200 мг теанина и порядка 160 мг кофеина. В чашке чая теанина 10–20 мг — в десять с лишним раз меньше. Переносить результаты капсульных исследований на настой чая напрямую нельзя, и когда продавец чая ссылается на «научно доказанный эффект теанина», он обычно ссылается именно на такие дозы.
Принято считать, что чайная бодрость мягче и ровнее кофейной, и многие это отмечают на себе. Насколько за этим стоит теанин, насколько — меньшая доза кофеина, привычка, ритм маленьких чашек и сама пауза в делах, надёжно не разделить.
Крепость важнее сорта
Практическое наблюдение, которое стоит всех сравнительных таблиц: на ощущения сильнее влияет то, как вы заварили, а не что именно. Пять граммов на маленькую гайвань и те же пять граммов, оставленные в большой кружке на десять минут, — это разные напитки по количеству извлечённого кофеина.
Поэтому советы вида «шу пуэр для вечера, зелёный для утра» работают только до первого исключения. Если вечером не хочется бодрости — заваривайте слабее и короче, независимо от вида чая. Если чай мешает уснуть, дело не в сорте, а в количестве листа, времени и часу, в который вы это пьёте.
И да, реакция индивидуальна. Одного человека чай разгоняет и не даёт уснуть всю ночь, а другой пьёт чай, чтобы выспаться. Это нормально и не означает, что кто-то из них пьёт «неправильный» чай. Кстати, подробнее о том, как заваривать чай и управлять крепостью, мы разобрали в статье Как заваривать китайский чай.
Габа-чай: самый показательный случай
Габа-чай делают так: свежий лист выдерживают в герметичной камере, где кислород заменён азотом (обычно 8–24 часа при 40–45 °C). В таких условиях глутаминовая кислота в листе превращается в гамма-аминомасляную кислоту — ГАМК (по-английски GABA). Её содержание доводят примерно до 150–300 мг на 100 граммов чая.
ГАМК — тормозной нейромедиатор, в теории приём ГАМК вызывает расслабление, снятие тревожности, улучшение сна. Проблема в том, что надёжных подтверждений, что выпитая ГАМК вообще как-то влияет на психическое состояние, нет, — не говоря уже о том, чтобы влиять избирательно. Главная проблема здесь в том что нейромедиаторы должны попасть в мозг чтобы оказать воздействие. Но ГАМК не проходит гематоэнцефалический барьер, а значит не может попасть из кровотока в мозг никакоим образом. ГАМК всегда синтезируется в мозге и все препараты связанные с влиянием на рецепторы ГАМК стимулируют эндогенную выработку. В настоящее время изучают механизмы действия ГАМК через ось «кишечник — мозг», а не напрямую.
Вывод у нас простой: ислледования предлагаем оставить исследователям, агаба-чай стоит покупать за вкус — густой, фруктово-пряный, с характерной кислинкой. Если вам от него ещё и спокойно, отлично. Но рассчитывать на это как на действие препарата не стоит.
«Зелёный бодрит, красный согревает»
А ещё шэн помогает от головной боли, а шу хорош для пищеварения. Такие ярлыки живут во всех чайных текстах, и у них три источника — но ни один из них не лаборатория.
Вкус. Свежий травянистый зелёный чай воспринимается как «бодрящий», плотный тёмный настой — как «согревающий». Сначала мы описываем ощущение от вкуса, а потом начинаем говорить о нём как о свойстве напитка.
Привычки. Красный чай и шу пуэр действительно чаще заваривают в холода и погуще, зелёный — летом и полегче. Сезонность и способ заваривания приписываются самому сорту.
Китайская традиция. В китайской системе у продуктов есть «тёплая» и «прохладная» природа, и чай в неё встроен; народная медицина оперирует понятиями энергий, и в этой картине шэн хорош для головы, а шу — для пищеварения.
Пользоваться такими ярлыками как ориентиром при выборе — нормально: они неплохо описывают, чего ждать от вкуса. Значит ли это, что всё перечисленное — неправда? Нет. Автор статьи вполне себе пьёт шэн от головной боли, и ему помогает. Но если спросить его, что поможет от головной боли, он ответит: «врач». Потому что личный опыт — это личный опыт, а не измеренный эффект.
Чего мы не пишем и почему
Вы не найдёте у нас фраз «снижает давление», «укрепляет иммунитет», «выводит токсины», «помогает похудеть», «спасает от похмелья». Хотя в чайных текстах их сколько угодно, и часть даже опирается на реальные исследования — обычно на клеточных культурах, на мышах или с дозами экстракта, которых чаепитием не набрать. Это просто недостоверно: между «в чайном листе есть вещество, которое в пробирке делает X» и «чай делает с вами X» — огромная дистанция.
Хочется уточнить ещё раз: эта статья не о том, что у чая нет эффекта. Она о том, что эффект у чая для каждого свой, и, чтобы его понять, чай нужно пить, а не читать о нём. Чай — вкусный напиток и повод сделать паузу. Этого достаточно, чтобы его любить.
Поэтому выбирайте чай по вкусу. С чего начать, если опыта пока нет, — в статье Какой чай выбрать. Чем виды чая отличаются друг от друга — в статье Виды и сорта чая.
